健康飲食減肥

現如今生活水平普遍提高，每天都能吃到大魚大肉，但吃多了會引起肥胖，成為許多人的困擾，吃少了卻缺乏營養，那麼唯一的方法就是通過合理的運動和飲食方面探法出瘦身保養的訣竅。現在這些想減肥的人總是求快，希望第二天起來就是魔鬼身材。這些都是不靠譜的，我們來看看健康飲食減肥搭配吧。

一、健康飲食減肥

1、減肥期間怎麼吃

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單，看看中國居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數量，然制定一個減肥時吃的數量。減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖，對堅果和水果限量，就行了。比如說，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類;比如說原來頓頓炒菜紅燒菜，現在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂;比如說原來吃肉多，現在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊)，或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減，少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。然後，在主食和肉蛋奶之類食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類;奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的乳酪和冰淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不鬱悶。

2、每頓吃到7分飽

七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢嚥，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，飢餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。

3、多吃粗糧

我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以後根本不飽，覺得意猶未盡，因為蛋糕太容易吃下去了。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆製品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據我們實驗室研究的結果，你的飽感，以及飽感持續的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關係。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。與白米白麵相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較少的幹物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

4、多吃蔬菜

多吃蔬菜纖維不僅能夠幫助我們預防便祕，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐後血糖的上升速度，總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

很多人覺得只要我想減肥，節食就能減肥，其實不全是這樣的，因為每個食物中所含的熱量都是不同的，食物吃得多不一定攝入的熱量就多，食物吃得少不一定攝入的熱量就少。所以減肥和節食不一定是成正比的，減肥的時候只要多吃熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖,減肥者需要健康飲食減肥。