“一個人吃飯也不能湊合，點外賣費錢、油膩、衛生無保障；吃零食不頂餓，攝入的各種調味品新增劑太多，對身體健康沒好處；所以，好好做一頓飯，營養美味都不少。就比如我今天的這份一人食午餐，營養均衡，做法也不難。”
1、鱈魚塊室溫下解凍。
2、胚芽糙米飯輕柔快速淘洗兩遍，加適量涼水，入電飯煲，用“快煮飯”程式，25分鐘搞定。
3、燜飯時處理主菜：鱈魚塊；青、紅椒、胡蘿蔔、大蒜、小蔥清洗乾淨。
4、鱈魚塊切成1指寬的小塊。
5、取適量青紅椒切小塊，胡蘿蔔切薄片，大蒜切薄片，小蔥切段。
6、不粘鍋中倒少許橄欖油，中小火將鱈魚塊兩面煎共3分鐘。
7、鱈魚塊倒出備用。
8、鍋中另倒少許橄欖油，將蔥段、蒜片煸炒出香味。
9、先將胡蘿蔔片炒2分鐘，待變軟後倒青紅椒同炒，撒少許鹽，再淋少許水增加溼度。
10、青紅椒變色後倒入煎好的鱈魚塊，輕輕混拌幾下，讓鱈魚也沾裹少許鹹味。
11、米飯也熟了。
12、取個蛋糕小模具或者小碗，舀適量米飯壓實，再倒扣在盤中。
13、將鱈魚蔬菜圍在米飯周圍即可食用。
14、我所用的挪威北極鱈魚即大家常說的真鱈，其生長的挪威水域寒冷、純淨；多餘的脂肪儲存在鱈魚肝部而不是肉質中，因此挪威鱈魚是所有魚類中最清瘦的，其蛋白質含量高達96%，魚肉潔白，口感微甜，煎炒煮燜燉均可，調味隨個人口味變化；也可加工成魚泥給小寶寶食用。
15、這款挪威鱈魚是經過海洋管理委員會（MSC）認證的可持續海產品，來自可持續認證的漁業。經過MSC認證的產品都會獲得這樣一個MSC小藍魚的生態標識，選擇這樣的海產品，可以助力於我們海洋資源的保護。
16、150g北極鱈魚就能夠滿足人體每日的ω-3脂肪酸，還含有豐富的維生素B12、硒，脂肪含量非常低，且幾乎不含糖，適合健身瘦身人士。
1、此文僅供參考，意在讓朋友們能夠善待自己，才更有精力應對繁重的工作；
2、鱈魚自然解凍後使用，煎煮蒸燉可按自己的喜好和時間來調整；
3、主食和蔬菜品種可替換，口味也隨喜好來調整。
千里飄香谷
