減脂期碳水攝入

看到網上說減脂期每公斤是不能少許2g碳水的，那假如體重有60公斤的話，那就是每天最少120碳水，小編查了燕麥片差不多100克含60克碳水。那麼問題來了，請問這個最低碳水120到底是主食的重量還是主食裡含有的減脂期碳水的含量呢？

首先理解它們的供能：1克碳水=4卡路里，1克蛋白質=4卡路里，1克脂肪=9卡路里建議蛋白質攝入 20%-35%，久坐人群每公斤體重攝入 0.8 g 蛋白質，中等強度運動每公斤體重攝入 1.4-2 g 脂肪。

久坐人群每公斤體重攝入 0.5-1 g 脂肪，每天攝入 20%-35%。

因此，你需要每天攝入碳水 40-65%，蛋白質 20%-35%，脂肪小於35%。

減脂期碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%;每日攝取1.5-2g/kg約100g;

一、減脂期的飲食原則

1、營養元素及熱量搭配原則：

蛋白質—大量，來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%;每日攝取量2g/kg=2×53=106g;

碳水化合物—適量，來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%;每日攝取1.5-2g/kg約100g;

脂肪—適量，來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%;

2、時間安排原則：

每3個小時必須使用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐

每天飲水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：最不容易發胖的一餐，需提供足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就喚起較高的新陳代謝。

熱量大概相當於一天飲食總量的30%;

必須食用，即可以補充營養，又可以提高一天的代謝速度;

減脂期代謝需要提高蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例為5：4：1;

適合食用的蛋白質食品：肉，蛋，乳

適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食(米飯、煮玉米、糙米);

二、不特別選擇食用含有脂肪的食物

午餐：保持六大營養素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充

熱量大概相當於一天飲食總量的20%;

適合食用的蛋白質物質：紅色肉類(牛、羊肉);注重選擇優質的肉類蛋白質，以保證瘦體重不丟失肌肉，維持身體的脂肪代謝;

控制碳水化合物的食用量是減脂成功的關鍵;

適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食(玉米、土豆)

減少食用的脂肪食物;紅色肉類中的脂肪含量已經足夠身體代謝使用;

三、訓練前(30-60min)餐食

1、注重水分的補充，訓練的身體需要水分調節體溫，需要水分參與運輸營養物質，需要水分代謝毒廢物質。

2、注重電解質的補充，訓練中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝;

四、訓練後(立即)餐食

1、注重蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充!

2、同早餐相同，這是一天中最不容易儲存脂肪的一餐;

熱量相當於一天飲食總量的30%;

蛋白質、碳水化合物的熱量攝入比例為1：2;訓練後肌肉的修復材料為蛋白質，蛋白質氨基酸需要胰島素帶入肌肉細胞，因此碳水化合物應與蛋白質同時攝取。

其中碳水化合物的攝取要遵循簡單碳水化合物與複合碳水化合物1：1的比例;碳水化合物的攝取能補充訓練中丟失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必須在訓練後立即補充才有很好的效果，所以簡單碳水化合物與複合碳水化合物要同時攝取，簡單碳水化合物負責提高胰島素分泌水平，複合碳水化合物負責補充肌糖和肝糖。

如果訓練後只能補充一種營養，那麼碳水化合物比蛋白質更加重要。

3、晚餐

訓練後2-3小時食用;

保持四大營養素：蛋白質、維生素、礦物質及水的補充;

熱量大概相當於一天飲食總熱量的20%;

熱量儘量來自純蛋白質食品—適合食用的蛋白質食物：白色肉類(魚、雞肉);

注重選擇優質肉類蛋白質食品，以保證身體在睡眠時能持續得到蛋白質氨基酸供應;

減少食用的脂肪食物;晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降;

不食用碳水化合物食物。

在你減肥的時候，需要注意的事情非常多，特別是食物的攝取，而減脂期碳水攝入量是非常的重要的，在減肥的時候，注意一些食物的碳水攝取量還有脂肪等成分是非常重要的，如果你們想要達到好的減肥效果，那麼這些都是必須要注意的事項了。