想減脂增肌飲食該如何飲食

我們知道用飢餓來減肥是不可行的，而且餓是餓不出健康又好看身材的。雖然說飲食和營養看起來很簡單，而且許多節食的人懷著美好的想法想增肌想減肥，但是長期節食只能讓我們自己身體健康變得越來越不好，這和我們想的好身材只能是越來越遠了。

想減脂增肌飲食該如何飲食

減脂：熱量攝入

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢?如果你想要了解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字(並不意味著餓肚子)，而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔，而且還會暈頭轉向，所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

簡單點怎麼做?以周為單位，一週測一次體重or體脂(如果你有的話)，記錄每日進餐數量(拍照最簡單)，如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦(或者體脂下降)，前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

均衡的營養攝入

碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。

脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助於人體吸收脂溶性的營養素，比如有利於骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎症，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質：對於減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之後需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利於減掉脂肪，並且增加瘦蛋白的質量。

減脂增肌飲食該如何飲食，我們不僅要做到合理飲食，還要保證我們身體的健康。如果不健康的飲食反而會讓我們身體造成傷害。所以怎麼減脂增肌，就要做好合理飲食，只要你動的多點，吃的少點就有了，我想健康和身材都照顧到，這才能是最好的方法。