營養增肥食譜

“減肥”是當今社會越來越多人重視的話題。如今社會以瘦為美，但是有沒有人想過，單純的瘦真的有益於健康嗎。確實肥胖會給我們帶來許多疾病，但是過瘦也會使我們抵抗力下降，不能集中精神。我們要有意識的去補充人體所需的營養。這樣才能使我們更加健康。我給大家推薦一套營養增肥食譜，是小編跟私人健身教練偷師來的哦，希望對你們有幫助。

一、營養增肥食譜

1、7點-8點早餐

碳水化合物：

一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：

一杯增肌粉、蛋清2個

脂類堅果：

核桃2個

蔬菜水果：

香蕉一個或者是蘋果一個

營養補劑：

一片善存片

2、10點左右 加餐

碳水化合物：

麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：

蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：

香蕉或者是獼猴桃一個

3、12點左右 午餐

碳水化合物：

一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質：

牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅果：

一把腰果

蔬菜水果：

海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

4、15點 加餐

碳水化合物：

麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：

蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：

香蕉或者是橘子一個

5、18點 晚餐

碳水化合物：

一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：

魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：

核桃2個

蔬菜水果：

和午餐一樣

6、21點 加餐

和10點的加餐差不多

二、瘦人增肥飲食要把握四項基本原則

1、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量“入大於出”。青少年因為熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。

以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那麼體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質，所以要首先吃好3頓正餐。

2、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。

而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

3、睡前科學加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對於上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。

最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對於促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。

增肥和減肥一樣七分都靠吃。持之以恆的堅持是任何事情成功的基石。我想對於一些過瘦的人適當的“增肥”是時候提上日程了。為了你們的健康加油，我們一起努力按照這份營養增肥食譜，逐步提升你的體質吧!