減肥的三餐吃什麼

很多人都在為減肥的三餐吃什麼而發愁，吃多了怕胖，吃少了又怕反效果。絞盡腦汁為自己安排一日三餐，合理又營養的一日三餐對減肥人羣是很有幫助的。那麼，減肥的三餐應該怎麼吃才能既達到減肥效果又可以保證一天的膳食纖維均衡呢？

減肥的三餐吃什麼

早餐搭配建議：

一杯無糖熱水+不超過60-100克的牛奶+全麥麪包(小麥、黑麥均可)，20-30克的黃油+0-40克的硬質乾酪/50-60克置於麪包切片上的新鮮奶酪/半熟雞蛋/50克肉類(火腿、醃牛肉或醃魚)

午餐的搭配建議：

午餐必不可少的是動物蛋白質類食物、穀物與蔬菜。切記，如果想要減肥，午餐也最好停止進食甜品，但允許配上一塊黑巧克力。

下午茶的搭配建議：

如果不太餓的話，最好只吃一個新鮮水果。也可配以少量杏仁，兩塊黑巧克力和一塊餅乾。

晚餐的搭配建議：

魚類+清蒸蔬菜/蔬菜燴菜/咖喱蔬菜。

如果您不太餓的話，最好只喝一碗綠蔬菜湯或者吃1、2個新鮮的水果。而如果實在不能抗拒想吃甜食的慾望的話，可以加上以清蒸水果為底的甜點。

一日三餐簡易減肥食譜

方案一

早餐減肥食譜：高麗菜沙拉

準備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺

做法：

1、將高麗菜切成細條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然後淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾。

2、味噌豆漿優格泡菜準備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1株、白蘿蔔1/5根、味噌50克、豆漿優格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿蔔切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆漿優格攪拌在一起泡一個小時即可使用。

中餐減肥食譜：蛋包飯

準備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺、雞蛋1個、沾面汁1大勺、有機豆漿兩大勺、橄欖油適量、小魚乾1小勺、荷蘭芹適量

1、將雞蛋、沾面汁、豆漿、魩仔魚、剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻，然後在鍋內倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚乾和荷蘭芹。這個食譜適合體質較弱的MM，搭配的營養豐富，但也起到減肥的效果。

2、金槍魚蓋飯準備材料：鮪魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿蔔2.5cm、酪梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生薑泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚放入材料A中，把白蘿蔔切成絲過水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿蔔、鮪魚、酪梨，最後加上生薑和芥末。

晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯

準備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿蔔1/10根、洋葱1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長葱、菜籽油適量

1、將豬肉、紅薯、胡蘿蔔、洋葱切成一樣大小，在鍋內倒入菜籽油，想倒入豬肉，然後放入紅薯、胡蘿蔔和洋葱，煮開後加水，加入味增、海帶粉末和碎生薑，然後倒入木棉豆腐，倒入碗中點綴一些白葱即可。

2、豆漿土豆濃湯準備材料：洋葱1個、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆漿100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋葱切成薄片，在鍋內倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆漿，最後加入荷蘭芹即可。

方案二

早餐減肥食譜：紅豆杞棗粥

材料:紅豆60g、糙米150g、小米50g、紅棗8顆、枸杞子1勺、水1500毫升

做法:

1、紅豆、糙米洗淨泡水各4小時、2小時

2、將紅豆先放入鍋中加水以中小火煮30分鐘

3、再將所有材料放入鍋中以大火燒開後轉中小火煮30分鐘即可。

中餐減肥食譜：無油西紅柿青菜面

主料:掛麪(分量按照自己的飲食需要可自調),西紅柿1個,青菜7片左右。

調料:鹽,雞精,胡椒,生粉少許。

做法:在鍋裏放如兩碗水的量(按照盛面的碗的大小來算),大概兩分鐘後將水煮沸。再將西紅柿切成塊,大概切八塊就可以了。水煮沸後將西紅柿放入水中。將西紅柿的汁煮出來。大約1至2分鐘。把麪條放入水中,同時開始調味(鹽,與雞精)。此時水應該已經有了西紅柿的酸味了。當然如果你覺得還是不夠酸的話可以放入適當的醋。

晚餐減肥食譜：番茄菠菜糙米飯

材料:新鮮番茄、菠菜、糙米、橄欖油、鹽、醬油等調料。

做法:首先將糙米淘洗乾淨,之後用清水浸泡8個小時;將菠菜、番茄清洗乾淨切好一旁備用;再將鍋加熱後倒入適量橄欖油,等到8成熱的時候下入番茄進行番炒,接着將糙米下入鍋中炒熟,用醬油和鹽進行調味,等着差不多快熟了的時候再倒入菠菜,稍微翻炒一下即可。

減肥的三餐吃什麼還是很重要的，三餐決定了減肥的質量和水平。一但不合理規劃減肥的三餐，控制不住自己暴飲暴食胡吃海塞的話，很容易前功盡棄。對減肥的進度也會造成很嚴重的影響，要遠離大魚大肉，按照健康食譜來規劃減肥，那就會事半功倍，離成功又進了一步。