营养增肥食谱

“减肥”是当今社会越来越多人重视的话题。如今社会以瘦为美，但是有没有人想过，单纯的瘦真的有益于健康吗。确实肥胖会给我们带来许多疾病，但是过瘦也会使我们抵抗力下降，不能集中精神。我们要有意识的去补充人体所需的营养。这样才能使我们更加健康。我给大家推荐一套营养增肥食谱，是小编跟私人健身教练偷师来的哦，希望对你们有帮助。

一、营养增肥食谱

1、7点-8点早餐

碳水化合物：

一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质：

一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果：

核桃2个

蔬菜水果：

香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂：

一片善存片

2、10点左右 加餐

碳水化合物：

面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：

蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：

香蕉或者是猕猴桃一个

3、12点左右 午餐

碳水化合物：

一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：

牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果：

一把腰果

蔬菜水果：

海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

4、15点 加餐

碳水化合物：

面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：

蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：

香蕉或者是橘子一个

5、18点 晚餐

碳水化合物：

一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：

鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：

核桃2个

蔬菜水果：

和午餐一样

6、21点 加餐

和10点的加餐差不多

二、瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

1、保证足够的热量

瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

2、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

3、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。

最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

增肥和减肥一样七分都靠吃。持之以恒的坚持是任何事情成功的基石。我想对于一些过瘦的人适当的“增肥”是时候提上日程了。为了你们的健康加油，我们一起努力按照这份营养增肥食谱，逐步提升你的体质吧!